Rozciąganie się, a gra w golfa

Ćwiczenia rozciągające w golfie to bardzo ciekawy i pełen wątpliwości temat. Czy powinniśmy się rozciągać? Przed golfem? Po golfie? A może wcale? Odpowiedź niestety brzmi: „ to zależy”. Generalnie mówiąc, nauka mówi: „nie rozciągajmy się”. Badania nie pokazują żadnych dowodów na wpływ rozciągania na trening sportowy! (mówimy tu o tzw. biernym rozciąganiu). Jednakże istnieją specyficzne okoliczności, kiedy rozciąganie jest nieodzowne.

Takim przykładem jest powrót do golfa po kontuzji. Jest to część tzw. specyficznej rehabilitacji sportowej, która powinna być zawsze ostatnim punktem programu rehabilitacji po dowolnej kontuzji. Większość graczy stosuje rozciąganie, jako swoje rutynowe ćwiczenia. Istnieje, bowiem przekonanie, że stretching jest prewencją urazów, a odstawienie tych ćwiczeń wywoła negatywne skutki. Niektóre informacje, które teraz przedstawimy, mogą kłócić się z takimi przekonaniami. Jedna ważna uwaga: oprócz wiedzy naukowej i wszelkich badań trzeba posiadać własną intuicję i słuchać własnego ciała. Nie ma bowiem takich rozwiązań naukowych, które pasowałyby do wszelkich indywidualnych potrzeb i wymagań.

 Trening, czyli również poszczególne jego elementy takie jak wzmacnianie czy rozciąganie, muszą być zawsze dobierane indywidualnie do każdego sportowca. Czasem nie ma zupełnie żadnych naukowych przesłanek do ich stosowania, ale jest zwykłe przyzwyczajenie lub wiara w ich działanieintuicja. Ten aspekt nie może być odrzucany przy układaniu programu treningowego. Aby odpowiedzieć na pytanie, czy się rozciągać czy nie, ważne jest żeby zrozumieć, na co wpływają ćwiczenia rozciągające. Wtedy również łatwiej jest podjąć decyzję, czy i kiedy wykorzystywać je w treningu.

Rozciąganie (bierne) ma na celu zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu aparatu ruchu. Natomiast nie ma żadnych naukowych przesłanek, że poprawi ono wynik sportowy albo zmniejszy ryzyko kontuzji. Nie ma również dowodów naukowych, co do wpływu ćwiczeń rozciągających na zmniejszenie objawów DOMS (delayed onset of muscle fatigue), czyli popularnych „zakwasów”. Wśród trenerów i teoretyków sportu panuje zgoda, co do konieczności rozgrzewki poprzedzającej trening. Nie powinien to jednak być stretching! Właściwa elastyczność jest uznawana za ważny czynnik tzw. „zdrowotny” w treningu sportowym.

Definicja elastyczności mięśni mówi, że jest to zdolność do wydłużania mięśnia jako całości, w celu osiągnięcia pełnej ruchomości stawów. Elastyczność mówi też, o jakości tego ruchu, czyli swobodzie, z jaką osiąga się pełną ruchomość. Jest to ważne zwłaszcza w ruchach powtarzających się, do których należy golf. Biorąc pod uwagę tę definicję łatwiej jest zrozumieć, dlaczego rozciąganie jest zalecane u graczy, którzy odnieśli jakąś kontuzję, związaną z ograniczeniem ruchomości stawów. Przez co najmniej kilka miesięcy od urazu nie mogą oni zapominać o stretchingu.

Większość urazów w golfie jest związana z przetrenowaniem, złą koordynacją ruchu oraz innymi nieznanymi czynnikami, ale z pewnością powodem tych kontuzji nie jest brak elastyczności! Brak elastyczności pogorszy bowiem wasz wynik, ale nie doprowadzi bezpośrednio do kontuzji! Istnieją inne możliwości lepszego przygotowania się do gry w golfa. Zależą one od celów, jakie stawiasz sobie do osiągnięcia. Mogą nimi być dynamiczna rozgrzewka lub wałkowanie tkanek za pomocą rolling foam. Na ten temat powinniśmy napisać oddzielny artykuł.

trenerAby poszerzyć swoją wiedzę na ten temat proponuję zajrzeć na stronę www.mytpi.com. Znajdziecie tam Państwo dużo pomysłów na temat rozgrzewki przed golfem. Rozciąganie może być natomiast wykorzystywane do innych celów, takich jak na przykład, zmniejszenie napięcia mięśniowego po grze w golfa. Co zatem robić? Z pewnością rozgrzewać się przed golfem. Polecany jest w tym celu lekki bieg-50-60% HR trwający około 8-10 minut.

Drugą połową rozgrzewki powinny być ćwiczenia zwiększające ruchomość. Polecamy tu lekkie biegi ze zmianą kierunku, marsz z wypadami na wprost, tzw. skip a i b, czyli bieg z kopnięciem w pośladki i z unoszeniem kolan do przodu, przysiady do granicy dyskomfortu. Jeśli w tej części rozgrzewki wybierasz rozciąganie, polecamy taką kolejność: biodra, kolana, stawy skokowe. Pamiętaj, aby wytrzymywać w pozycji 10-30 sekund i powtórzyć ćwiczenie 1-3 razy. Pamiętaj, ćwiczenia rozciągające powinny spowodować przyjemne rozluźnienie a nie rozgrzanie mięśni.

Przyjemnych i efektywnych ćwiczeń!